Información de interés

19.07.2013

Consejos médicos

Reglas para una alimentación neurosaludable

El cerebro necesita un aporte constante de energía porque no posee un sistema para almacenarla. Cabe mencionar que la circulación de la sangre se hace cargo de suministrar glucosa y es por este motivo que resulta importante contar con un nivel de glucosa estable; esto se logra con la ingesta de hidratos de carbono complejos a través de frutas, verduras y cereales integrales. Los hidratos de carbono simples, como el azúcar, pasan a la sangre en forma rápida aunque producen un descenso muy brusco. Como resultado, se originan picos - hiperglicemia- y bajadas -hipoglicemia-; ambas situaciones son perjudiciales para la salud y se manifiestan mediante un considerable cansancio. En este punto es necesario entender que luego de una ingesta copiosa, el organismo precisa mucha energía para hacer la digestión. Por esta razón, se genera somnolencia y pocas ganas de realizar cualquier actividad. Por todo lo planteado anteriormente, se aconseja comer varias veces al día pero en pocas cantidades.

La ingesta en los momentos adecuados

Es esencial distribuir las comidas de manera correcta a lo largo del día para optimizar el rendimiento. Si se eligen bien los horarios se puede incrementar la capacidad de concentración; para esto, es necesario ingerir alimentos cinco o seis veces en el correr del día. Hay que empezar la jornada con un buen desayuno, incorporar una colación a media mañana, implementar un almuerzo moderado -con el cometido de prevenir somnolencia-, merendar para obtener energía y, por último, la cena.

Alimentos variados e idóneos

A la hora del desayuno se puede optar por pan integral o muesli; se obtendrá mucha energía para rendir bien en la mañana, ya sea con el fin de llevar a cabo una prueba o un trabajo exigente. Hay que evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares simples -chocolate, café o bebida azucarada, por ejemplo- porque producen un aumento brusco de la glicemia liberando grandes cantidades de insulina -esto lo hace para poder regularla-. Luego de 30 minutos, la glucosa en sangre vuelve a bajar y con eso también el rendimiento intelectual. En conclusión, una comida rica en cereales complejos favorece el equilibrio emocional y la concentración.

Al momento de elegir la colación, se recomiendan las frutas y verduras porque aportan una cantidad adecuada de energía y, además, son ricas en nutrientes esenciales.

También es importante la elaboración de los alimentos; las frutas y verduras deben ser de estación y no permanecer almacenadas mucho tiempo porque varias sustancias se degradan con la luz, el oxígeno y las altas temperaturas. Además, a la hora de prepararlas hay que tratar de no emplear grasas; las frituras, salteados y rebozados no son saludables para el cerebro.

La importancia de la selección

Se debe considerar que una elevada ingesta de frutas y verduras previene ciertas enfermedades -como las cardiovasculares y el cáncer-. Por consiguiente, es fundamental consumir, al menos, cinco porciones de frutas y verduras diariamente. Asimismo, los vegetales poseen un efecto beneficioso sobre el rendimiento intelectual y si son agregados en la dieta diaria las posibilidades de padecer enfermedad de Alzheimer disminuirán un 50%. Este tipo de alimento es rico en vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas para el cerebro.

Igualmente, se presenta como esencial la selección de grasas neurosaludables; el cerebro precisa de las grasas esenciales -como los ácidos grasos poliinsaturados-. En este punto es necesario mencionar que el omega 3 debe estar en la implementación de una dieta saludable. Se aconseja consumir grasas de origen vegetal -aceite de oliva, por ejemplo- todos los días; sin embargo, las de origen animal contienen alto porcentaje de grasas saturadas, no aportan nada al cerebro y generan un aumento de los valores de colesterol en sangre.

Todas las recomendaciones citadas hasta el momento serán aún más beneficiosas si se implementa un adecuado aporte de agua durante cada jornada. Para eso, se aconseja consumir entre dos y tres litros de este líquido a diario. En cuanto al café, es preciso tener presente que aumenta el rendimiento pero por poco tiempo, no lo mantiene y, además, hasta lo disminuye cuando se consume en cantidades excesivas.

Los principales alimentos neurosaludables

Avena: Cereal que es básico para el sistema nervioso periférico y el cerebro. Contiene grandes cantidades de vitaminas del complejo B, magnesio y algunos aminoácidos esenciales. Su consumo propicia el bienestar psicofísico, el rendimiento intelectual y da protección al organismo ante el estrés.

Frutos secos: Poseen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E y complejo B. Al mismo tiempo, aumentan la capacidad de concentración y aprendizaje y mejoran la memoria. En general, los frutos secos contienen un importante aporte calórico y eso significa que deben ingerirse con moderación.

Muesli: Es rico en fibra y contribuye a lograr un mejor rendimiento intelectual y una resistencia más alta al estrés. Además, disminuye el cansancio.

Pescado: Posee grasas de buena calidad -como omega 3-, las cuales son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro. Eso no es todo, tienen efecto antiinflamatorio y favorecen la regeneración de las neuronas.

Soja: Cuenta con grandes cantidades de lecitina, aminoácidos esenciales, fitoestrógenos y buena composición de ácidos grasos. Los aminoácidos esenciales son necesarios para la síntesis de neurotrasmisores.

Manzana: Se la considera como un buen antioxidante al contener vitamina C. En la piel de la manzana se encuentra una sustancia, llamada quercetina, que protege a las neuronas de los radicales libres.

SUAT te acerca varios tips para que mantengas un estilo de vida saludable. Sin embargo, te recuerda que siempre es necesario consultar con un especialista para evacuar dudas y asegurarte la puesta en práctica de una dieta balanceada.

Lic. Magela Mallada

Nutricionista de SUAT

Palabras clave: alimentación neurosaludable, alimentos, alimentación