Es importante mencionar que una adecuada alimentación retrasa la fatiga y optimiza el rendimiento físico. Con este fin, hay que cubrir y garantizar el buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas, junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, la hidratación es clave porque cuando el organismo se encuentra bien hidratado y nutrido, resultará en que el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se vean afectados.
Hidratos de carbono
Son fundamentales en la dieta del deportista; el organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Luego de una hora y media o dos horas de haber comenzado el ejercicio físico, estas reservas se agotan.
En primer lugar, se recomienda la implementación de una dieta pobre en carbohidratos sumada a un entrenamiento fuerte para poder agotar, al mínimo, las reservas de glucógeno. Durante los siguientes tres días se lleva a cabo una dieta rica en hidratos junto con un entrenamiento ligero para maximizar las reservas energéticas.
Los alimentos considerados como fuente de hidratos de carbono son: el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las papas, los dulces y azúcares, y las bebidas y zumos azucarados.
Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista son similares a las de una persona sedentaria. Si se aplica una alimentación balanceada, no será preciso agregarle suplementos a la dieta. A continuación, se mencionan los alimentos que son fuente de proteínas: todas las carnes, los huevos y los lácteos.
Grasas
El organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético a medida que las reservas de glucógeno se van agotando; esto ocurre, principalmente, en competiciones o pruebas de larga duración. En este punto, es preciso agregar que las necesidades son iguales para toda la población en general. Asimismo, se presenta como esencial el hecho de cuidar la calidad de las grasas que se consumen: las insaturadas -aceites, frutos secos o pescados- deben predominar sobre las saturadas -bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos y carnes grasas, entre otros-.
Vitaminas y minerales
Si la alimentación es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario aplicar suplementos de vitaminas o minerales, excepto cuando el médico lo indique.
Líquidos
Son esenciales para que el metabolismo de los nutrientes se realice de manera adecuada. La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, así como de las condiciones de temperatura y humedad. Se recomienda beber líquido desde media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Alimentación para el entrenamiento
En este caso, hay que distribuir la alimentación en cuatro o cinco comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena; la más importante es la que se debe llevar a cabo en las tres horas previas al entrenamiento.
La dieta de competición
La alimentación destinada a estas pruebas hay que desarrollarla en el correr de los tres días previos y durante el día de la competencia.
Este tipo de ejercicio genera estrés y aumenta la motilidad intestinal del deportista, por lo que se pueden desencadenar episodios de diarrea; por consiguiente, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y fibra en el transcurso de los días anteriores a la exigencia física. Durante la jornada de competición, la comida se tiene que realizar tres horas antes de la prueba para cumplir con las siguientes necesidades: correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y glucemia normal.
Asimismo, una hora antes de la competencia hay que ingerir bebidas isotónicas y acompañadas por pan o galletas. Por otro lado, mientras se desarrolla la prueba es fundamental efectuar una correcta hidratación; en el caso de que la competencia sea de larga duración, se tendrá que incluir algún tipo de alimento.
Dieta de recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Por este motivo, se deben consumir alimentos y líquidos en el correr de los primeros 15 minutos posteriores a la prueba; en ese momento, el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
SUAT te recuerda que debes consultar con un especialista para la implementación de una dieta balanceada que se adapte a tus requerimientos energéticos.
Lic. Magela Mallada
Nutricionista de SUAT
