Desde la antigüedad el hombre ha buscado en el ejercicio un medio de combatir sus enfermedades físicas y mentales. De esta manera, el ejercicio puede ser considerado como una de las formas terapéuticos más antiguas.
Cuando se habla de actividad física, ejercicio o deporte se hace referencia a las actividades que promueven la salud aunque no son sinónimos. Se define como actividad física a cualquier movimiento corporal intencional realizado con los músculos esqueléticos que resulta en un gasto de energía. Esto permite interactuar con otras personas y con el ambiente. En cambio, el ejercicio se entiende como un tipo de actividad física que es planificada, estructurada, repetitiva y que tiene por finalidad mejorar la capacidad atlética del individuo. Por otra parte, el deporte es la realización de ejercicio físico sometido a reglas de juego, implementando una sistemática y con un objetivo claro que es competir.
En la práctica deportiva se lo puede diferenciar de la siguiente manera: el deporte recreativo o con fines de ocio incluye a cualquier individuo que lo practica en su tiempo libre mientras que el deporte de competición -incluye el espectáculo deportivo- se vincula directamente con compensaciones económicas, búsqueda de notoriedad y constituye la principal actividad laboral de la persona.

Consejos para “comenzar a moverse”

En primer lugar, si hace mucho tiempo que no se realiza ningún tipo de actividad es conveniente consultar con el médico; será la persona adecuada para aconsejar sobre el tipo de evaluación que conviene hacer -consultar con médico especialista en el área de Deporte o Cardiólogo-. Siempre es conveniente llevar a cabo una evaluación de la capacidad física y de trabajo, la tolerancia al esfuerzo y la respuesta cardiovascular al ejercicio. De acuerdo a la actividad que se desee desarrollar es conveniente informar previamente al médico sobre las características de ésta. Será necesario establecer un plan de trabajo que determine el tipo de ejercicio y su intensidad.
Por otra parte, hay que tomar el comienzo de la actividad como punto de partida, de ahí se debe aumentar en forma gradual. Luego de iniciada la práctica deportiva, es fundamental mantener la regularidad en el entrenamiento para lograr la progresividad adecuada y evitar “las faltas” a las sesiones de entrenamiento, ya que éste es un factor asociado a mayor riesgo de lesiones. Otro aspecto fundamental es el descanso adecuado entre las sesiones y adoptar una dieta acorde al de una persona que está mejorando su calidad de vida. Es necesario tener presente que el sobrepeso y la obesidad incrementan el riesgo de lesiones a nivel osteoarticular.
Respecto al tipo de indumentaria hay que considerar que la ropa sea cómoda, no ajustada al cuerpo, de preferencia no sintética y sin demasiado abrigo porque en el transcurso de la sesión aumentará la temperatura corporal. Los zapatos deportivos deben ser con suela acolchada, buen contrafuerte, talón un poco más alto que la planta y punta de la suela; se recomienda no ajustar demasiado los cordones.
Con respecto al tipo de suelo hay que pensar que si la actividad es al aire libre lo más conveniente es el piso de pasto y llano -sin pozos-. La planta del pie está diseñada naturalmente para distribuir el peso del cuerpo en puntos preparados para tal función.
Un hecho importante a tener en cuenta es que si estamos de pie el peso del cuerpo descarga una vez, al caminar lo hace 1,1 y al correr 2,5 veces. Esto es importante a la hora de elegir la actividad que se desea desarrollar, más aún si se tiene algún tipo de patología de columna, caderas o rodillas.

Sudoración

Muchas veces las personas piensan que al utilizar una faja por debajo de la ropa –medida que genera mayor transpiración- va a mejorar el rendimiento y obtener más pérdida de peso. Sin embargo, estas fajas dificultan la eliminación de cierta parte de las toxinas generadas en la actividad física y que son desechadas a través del sudor.
El aumento de la temperatura corporal y la aparición de la sudoración son dos respuestas normales a la actividad física; la transpiración ayuda a perder calor corporal cuando el cuerpo eleva su temperatura a nivel muscular. Se trata de un mecanismo de autorregulación propio del organismo. Por eso, es fundamental una hidratación adecuada antes, durante y después de la actividad. Es preciso saber que en el momento en que se desarrollan actividades físicas suaves en ambientes frescos y secos la pérdida de líquidos por el sudor puede ser tan mínima como 250 ml por hora. Cuando se realizan las carreras de “10k” en ambientes cálidos y húmedos la tasa de sudor puede exceder los 2500 ml por hora.
La inadecuada ingesta de líquidos causa un deterioro en las respuestas cardiovasculares así como también en las respuestas de la regulación de la temperatura corporal. El cuadro de mayor gravedad se denomina “golpe de calor” y se caracteriza por la pérdida de la conciencia incluso puede llegar al coma.
Es importante saber que el tejido adiposo -grasa corporal- no se pierde con el sudor sino que es la quema de grasas y esto responde a otros mecanismos vinculados a un trabajo físico de intensidad moderada y prolongado en el tiempo. Mediante el ejercicio en un año se disminuirá aproximadamente 2,500 g. Para lograr un descenso de peso mayor el ejercicio deberá complementarse con una dieta adecuada.

Métodos para medir la intensidad del esfuerzo físico

La persona que realiza actividad física debe aprender a conocerse mucho mejor en lo que respecta a cómo responde su cuerpo ante el esfuerzo físico. Un método es conociendo la frecuencia cardiaca; es decir, la cantidad de veces que el corazón late en un minuto. Se puede medir en la muñeca -pulso radial- o en el cuello -pulso carotideo-. Para palpar el pulso se utilizan los dedos medio y anular apoyándolos con suavidad, no apretando y tratando de sentir el latido de la arteria que se encuentra debajo de la piel. Hay que emplear un reloj con segundero y al principio se controlará durante un minuto entero. Cuando se tenga más práctica se podrán controlar las pulsaciones durante 15 segundos.
Otro método para conocer la intensidad del esfuerzo es la escala de BORG modificada. Se consideran 10 valores de esfuerzo subjetivo, entre el 1 que es el mínimo y 10 que es la carga máxima tolerada por el sujeto. Habitualmente se utiliza entre el 4 y el 6 que es la sensación de “cansancio agradable”. Es conveniente que se aprenda a controlar el pulso antes de iniciar la actividad e inmediatamente después.
Existen pulsímetros o cardiotacómetros que permiten visualizar las pulsaciones mientras se realiza la actividad por medio de un reloj de muñeca. Al llevar a cabo la actividad hay que programar la frecuencia cardiaca de trabajo; habitualmente estará entre el 60 y 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Se calcula de la siguiente forma: 220 menos la edad del individuo y esto dará como resultado el 100 % de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Sobre este valor se  calcula el porcentaje de frecuencia cardiaca deseada. A modo de ejemplo: si la persona tiene 35 años el cálculo será 220 - 35 = 185; ésta es la FCM. Entonces, si 185 es el 100 %, el 60 % será 111 de frecuencia cardiaca.

Por último, en toda sesión de ejercicio hay que respetar las siguientes etapas:

• La entrada en calor que es la adaptación de un organismo que estaba en reposo y se prepara para entrar en acción; consiste en movimientos articulares y un ejercicio aeróbico suave, dura aproximadamente 10 minutos.
• La actividad propiamente dicha llegando al máximo de frecuencia cardiaca calculada tiene una duración de entre 45 y 60 minutos.
• La vuelta a la calma significa el regreso a los parámetros respiratorios y de frecuencia cardíaca previa; consta de ejercicios suaves, elongaciones y flexiones. Nunca debe suspenderse el ejercicio bruscamente porque esto aumenta el riesgo cardiovascular.

Teniendo presente toda esta serie de consejos, SUAT te prepara para realizar ejercicio en forma correcta y obtener bienestar físico. Disfrutar de una vida saludable está en tus manos.

Dra. María Dutra.
Médica de SUAT