La alimentación del deportista esta destinada a satisfacer las demandas energéticas durante el ejercicio. Hay una relación directa entre la concentración de glucógeno muscular, la dieta y la aparición de fatiga muscular.
La célula muscular funciona como un transductor de energía química en mecánica.
Esa energía proviene de una dieta acorde a los requerimientos, en base a hidratos de carbono y grasas.
En ejercicios muy intensos y una duración entre algunos minutos y 4 horas los hidratos de carbono son los alimentos que aportan el mayor rendimiento. En los ejercicios de baja intensidad pero prolongados, de 2 a 8 horas, son indispensables las grasas.

Qué tipo de hidratos de carbono se indican

Pueden ser hidratos de carbono simples, de absorción rápida, que son los azúcares, o hidratos de carbono complejos de absorción mas lenta, féculas o harinas.
Hay un criterio de clasificación de los hidratos de carbono denominado Índice glucémico que relaciona el Incremento de la glicemia por encima de su valor normal durante las 2 horas siguiente a la ingesta de un hidrato de carbono. Asi tenemos hidratos de carbono con índice glucémico elevado, moderado, o bajo, de acuerdo al mayor o menor incremento de la glicemia luego de la ingesta.
Cuando se necesita una recuperación rápida de los depósitos de glucógeno se indica un alimento con índice glucémico elevado, en una cantidad aproximada de 10 gr. por kilo de peso.

Qué alimentos son esos que aportan mucha energía

De índice glucémico elevado tenemos: pan, arroz, papas, bananas, copos de maíz, con estos rápidamente elevamos la glicemia y aportamos energía.
Con un índice glucémico moderado tenemos las pastas, tortas, bizcochos, galletas, avena, uva. Y con un índice bajo, que elevan menos la glicemia y aportan menos energía tenemos el resto de las frutas: manzanas, duraznos, ciruela, melón, también leche y sus derivados, yoghurt, helados, etc.

Papel juegan las proteínas en la dieta del deportista

Las proteínas no se metabolizan en cantidades importantes durante la contracción muscular. La energía no depende de ellas en el momento de realizar el ejercicio.
En la dieta diaria se requiere un 15% de proteínas, 1.2 a 2 gr. por kilo de peso, un adulto de 70 kilos requiere unos 100 gr de proteinas al día.
Las proteínas de la carne, pescado, leche y huevo se denominan completas por que aportan gran parte de los aminoácidos esenciales. En cambio las proteínas de los vegetales y cereales son incompletas por que no los aportan todos y es necesario cubrirlos con otros alimentos.
En el caso de una enfermedad intercurrente o una lesión si son necesarias por su efecto reparador de tejidos.

Por ultimo las grasas, en que cantidad se aportan

Las grasas junto con los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio. No deben superar el 25% del aporte calórico total, con menos de 10% de ácidos grasos saturados.
La principal fuente de ácidos grasos saturados son las grasas de origen animal, carne con grasa, manteca, leche.
Los ácidos grasos insaturados derivan de plantas y vegetales, aceites y frutos secos, nueces sobre todo. La energía que provienen de las grasas es muy útil en ejercicios prolongados

Antes de realizar ejercicios se aconseja:

La ingesta de hidratos de carbono en las horas previas a la realización de ejercicios o deportes tiene un efecto positivo sobre el rendimiento físico. Se recomienda ingerir unos 200 a 300 gr. de hidratos de carbono de índice glicémico moderado o bajo 4 a 6 horas antes de comenzar. Una hora antes un jugo de fruta azucarado, que rápidamente le aportará la energía necesaria.

Durante el ejercicio sea aconseja:

Ingestas para prevenir el agotamiento físico con jugos por ejemplo, 100 cc cada 15 minutos, o frutas, esto garantiza el pasaje de glucosa a la circulación en cantidades necesarias para continuar el ejercicio. Se aprovechan los períodos de descanso o las interrupciones del juego.
El deportista rinde mucho mas si recibe estos complementos de energía.